Sport o attività fisica?

Prima di parlare di alimentazione, è indispensabile fare una riflessione sulla tipologia di attività fisica che si svolge. Una corretta alimentazione infatti è strettamente legata allo stile di vita che facciamo, poiché il dispendio energetico dipende da esso. C’è una sostanziale differenza, quindi, tra un individuo sedentario, chi svolge regolarmente attività fisica e chi invece fa sport.

Per sport si intende l’allenamento costante di uno sportivo agonistico. Una tipologia di attività del genere richiede allenamenti quotidiani, con sessioni spesso superiori alle 2h suddivisi in parte aerobica, anaerobica e con esercizi specifici di tonificazione. Un atleta professionista segue delle tabelle di marcia con l’obiettivo di essere sempre messo alla prova e aumentare il proprio livello di prestazione. 

L’attività fisica, invece, si distingue a sua volta in due categorie. La prima è composta da quei soggetti che svolgono attività come la mezz’ora di camminata salutare domenicale, quella giusto giusto per digerire o si spostano qualche volta in bicicletta per sgranchire le gambe. La seconda categoria invece vede avventori più regolari, con frequenze bi o tri settimanali dilungate per migliorarsi e mantenere il tono muscolare.

Purtroppo, oltre a chi fa sport e chi svolge attività fisica, rimane una grossa percentuale di sedentari, che in Italia corrisponde al 38%. Abbiamo visto più volte come l’attività fisica sia fondamentale per il mantenimento della salute psicofisica, e una percentuale così alta non può che far preoccupare.

Dieta vs Dietoterapia

La distinzione dell’attività fisica svolta è fondamentale poiché una sana e corretta alimentazione è strettamente collegata a questo aspetto. Il programma alimentare per le squadre professionali risulterà estremamente differente da quella del camminatore domenicale, in quanto uno sportivo professionista avrà un fabbisogno energetico estremamente più alto. 

Ma andiamo più nello specifico. 

Con dieta si intende la quantità di cibo e di bevande assunte da un individuo senza considerare le sue esigenze di salute. A questa definizione vorremmo aggiungere anche una considerazione più ampia, e ciò che questo concetto ma comprende anche tutto il complesso delle norme di vita quindi anche l’attività fisica, le abitudini salutari e via discorrendo. Dieta è quindi un concetto più ampio, che non si limita a considerare il cibo assunto ma anche diversi parametri e diverse azioni che caratterizzano i nostri stili di vita. 

Questione molto differente invece quando si parla di dietoterapia. La dietoterapia è la prescrizione di un regime alimentare personalizzato, con l’obiettivo del mantenimento di uno stato di salute e prevenire o curare specifiche malattie. Considerando che la prescrizione è specifica della professione medica, “fare la dieta” non è e non deve essere un aspetto del fai da te. 

L’azione fisica del mangiare ci è necessaria poiché abbiamo un fabbisogno di tipo plastico: è necessario cioè introdurre, tramite gli alimenti, quelle sostanze che aiutano il rinnovamento cellulare e quindi al mantenimento materiale del fisico. Oltre a ciò, abbiamo bisogno anche delle energie per far andare il “motore” e coprire il dispendio energetico. La quota di dispendio calorico dipende da diversi fattori: dalla termoregolazione personale, che è un aspetto soggettivo; dall’ambiente in cui siamo inseriti, ad esempio in un ambiente più freddo il dispendio è più alto. Ma dipende anche dall’attività muscolare: è chiaro che un atleta che pratica uno sport agonistico avrà un fabbisogno energetico diverso da un lavoratore d’ufficio.

Mangiare troppo o troppo poco

La corretta alimentazione spesso è confusa con il concetto di dieta intesa come regime alimentare regolamentato da un medico, che come abbiamo visto non può essere un fai da te. Spesso le auto privazioni (mangiare solo proteine, togliere i carboidrati, tagliare completamente alimenti grassi…), vittima di convinzioni errate ma con l’intento di perdere peso, oltre a non servire a perseguire lo scopo (nella maggior parte dei casi, perdere peso) peggiorano anche la situazione.  Mangiare troppo o troppo poco sono infatti condizioni che creano conseguenze sfavorevoli per l’organismo, non solo per obesità o eccessiva magrezza, ma anche altre problematiche regolate al corretto apporto di acqua, di vitamine e di minerali. 

Un’alimentazione corretta fornisce il giusto apporto di tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno,  indipendentemente dall’attività fisica compiuta, compreso il giusto apporto di vitamine. Quando ci auto puniamo restringendo un’alimentazione senza supporto, spesso perdiamo muscolo, massa ossea o semplicemente… acqua. Il regime alimentare non va inventato, va supportato e anzi è mangiando che si dimagrisce di più e in maniera migliore !

Metabolismo basale

Circa il 75% del consumo metabolico è coinvolto nella semplice esistenza, cioè quello che bruceremmo se stessimo tutto il giorno fermi senza fare niente. Attività anaerobiche troppo intense contribuiscono solamente al consumo immediato di zuccheri (complessi o semplici che siano) poiché di più immediata sintetizzazione. Mentre per un’attività media e una frequenza cardiaca al 65/70% della frequenza cardiaca massima è quella che ci permette di consumare più grassi rispetto agli zuccheri. Ecco che la camminata ad andatura media è la via migliore per riuscire a perdere massa grassa. Meglio ancora, un’attività come il Nordic Walking, la cui andatura regolare e non invasiva è l’ideale per perdere peso.

Ricordiamo che parliamo in termini generici, utilizzando parametri standard ideali creati per dare delle medie statistiche. Ogni situazione è differente, e qualora ci siano delle necessità particolari è bene rivolgersi al consiglio di un professionista esperto. 

Il metabolismo basale, e cioè il consumo giornaliero di base, risponde a questa formula: 1 kcal/kg/ora. Quindi, per un soggetto che pesa 75 kg, il consumo giornaliero del metabolismo basale sarà di 75×24= 1800 kcal. Questa è l’energia di cui ha bisogno un individuo solo per il sostentamento di vita, senza dispendio energetico per l’attività fisica.

Cosa fare prima di un’attività sportiva?

È bene Iniziare a programmare l’attività fisica tramite l’alimentazione anche molti giorni prima. Se ho in programma di fare una marcia domenica, o una lunga escursione in montagna, dovrò iniziare sin dal martedì a preparare l’organismo. Questo ci servirà per permettere al fisico di prepararsi e per affrontare l’attività senza problemi o dolorosi residui post esercizio. Nei 3 giorni precedenti l’attività, è bene assumere circa 10 gr di zuccheri/carboidrati per chilo di peso corporeo, in modo da aumentare la base dalla quale attingere durante l’attività. Il nostro soggetto di 75 kg, quindi, dovrà assumere 750 gr al giorno. Attenzione che si parla di attività intense. Inoltre, il quantitativo di zuccheri non è da attribuire al peso dell’alimento: 100 gr di pasta saranno composti all’incirca dall’80% di carboidrati (quindi zuccheri). È bene inoltre utilizzare carboidrati a basso indice glicemico, (capacità di un alimento di alzare la glicemia appena viene inserita). Conoscere questi aspetti è importante ma non è facile. Ecco perché è bene rivolgersi ad un esperto nutrizionista che saprà consigliarvi al meglio in base alla tipologia di attività fisica e alle vostre esigenze e caratteristiche.